Sağlıklı ve Sağlıksız yağlar

Sağlıklı görünmek ve ince kalmak için vücudumuzdaki yağları diyetlerle eritmeye çalışsak da tükettiğimiz besinlerden de belli bir oranda yağa ihtiyacımız var. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ama kendi kendine üretemediği yağlar mevcuttur. Bu yüzden bazı yağlar vücudumuz için iyidir.

Trigliserit kelimesini duymuş olabilirsiniz. Trigliserit, yediğimiz gıdaların •’inde bulunan bir yağ türüdür. Kan dolaşımımızda bulunur ve vücudumuzda basitçe “yakıt” olarak kullanılır. Bununla birlikte, aşırı trigliserit tüketimi obezite, kalp hastalığı, diyabet ve hatta belirli kanser türleri riskini taşır. Trigliserit seviyelerindeki artış, et ve kolesterol gibi yağları yemekten kaynaklanmaz; karbonhidratlara yani şeker, patates, pirinç, nişasta, un gibi besinlere bağlıdır. Genetik bir bozukluk yoksa düzenli bir diyetle hızla kontrol altına alınabilir.

Neden yağa ihtiyacımız var?

Yağ vücudumuzdaki 1 numaralı enerji kaynağıdır. Ayrıca A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitamin türleridir. Ayrıca Omega-3 ve Omega-6 gibi yağ asitleri de sinir sistemi için çok faydalıdır.

Başlıca yağ türleri:

Doymuş yağ

Trans yağ

doymamış yağlar

Tekli doymamış yağ

Doymuş yağ nedir?

Doymuş yağlar tamamen hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ yemek, LDL kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırır.

Hangi yiyecekleri içerir?

Et, et ürünleri, süt ürünleri, hindistancevizi yağı ve hurma yağı (bakkalda satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur) doymuş yağ oranı yüksektir.

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve yakılması zordur.

İşlenmiş gıdalarda, yağlı süt ürünlerinde, keklerde, bisküvilerde ve unlu mamullerde doymuş yağ seviyeleri yüksektir.

Trans yağlar nelerdir?

Trans yağ, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ancak gıda üretimi sırasında ve çok yüksek sıcaklıklarda kızartılan gıdalarda da oluşan ve doymuş yağdan daha zararlı olan bir yağ türüdür. Vücudumuz günlük trans yağların sadece %2’sini enerjiye çevirebilir. Örneğin fast food zincirlerinden sipariş ettiğiniz orta boy patates kızartması, koroner kalp hastalığı riskinizi # oranında artırıyor!

Hangi yiyecekleri içerir?

Doğal olarak oluşan trans yağlar, tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca gıdaların işlenmesi ve üretimi sırasında yapay olarak oluşur. Trans yağlar, margarinde, yoğun olarak kullanılan yağlarda veya çok ısıtılmış tereyağında pişirilen yiyeceklerde bulunur.

Doymamış yağlar nelerdir?

Doymamış yağlar, sağlığımız için faydalı olan ve kolesterol seviyemizi düşürmeye yardımcı olan bitki ve balıklardan elde edilen yağlardır. Ayrıca kalp hastalığı ve artrit semptomları riskini azaltır.

Hangi yiyecekleri içerir?

Yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6, doymamış yağlara örnektir. Bu yağlar balık açısından zengindir. Ayrıca ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağlardan zengindir.

Tekli doymamış yağlar nelerdir?

Tekli doymamış yağlar, kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlardır.

Hangi yiyecekleri içerir?

Zeytin, fıstık, kanola, fındık ezmesi ve avokado, tekli doymamış yağlar açısından zengindir.

Sağlık İçin Ne Kadar Yağ Almalısınız?

Araştırmalar, tükettiğimiz gıdaların yağ içeriğinin günlük kJ (kilojoule) değerinin 0’unu geçmemesi gerektiğini göstermektedir. Doğru miktarı elde etmek için doymuş yağlardan kaçınmanız ve bunun yerine bitkisel yağları tüketmeniz gerekir.

Doymuş ve trans yağları azaltmak için ipuçları:

Yarı yağlı veya az yağlı süt ve süt ürünleri yemek.

Margarin gibi katı yağlardan kaçının

Pişirmeden önce beyaz etin derisinin soyulması

Kızartma yerine kebap, fırın, haşlama veya mikrodalga fırını tercih edin.

Bitkisel yağları tercih ederim

Kek, kurabiye ve unlu mamullerden kaçının

Salatalarda tereyağlı soslara zeytinyağı tercih edin.