Evde Kol Kası Geliştirme ve Dambıl Hareketleri

Evde kol kası yapmak için en temel alet kesinlikle dambıllardır. Aşağıda verilen dambıl hareketleri sizde kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

1- Alternatig Dumbbell Hammer Curl Hareketi Bu hareketi yapar iken kollarınızı sehpaya doğru uzatınız. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bu ağırlığı omuz hizanıza kadar kaldırın. Ağırlığınızı indirirken nefes alınız ve kaldırırken nefes alınız. Bu harekette dambılları kaldırırken dik kaldırmaya özen gösteriniz. Bu hareketi 3 set olarak 8 er tekrar sistemi ile yapınız. Vereceğim bütün hareketleri de 3 e 8 olarak yapınız.

2- Alternating Dumbbell Preacher Curl Hareketi Bu hareket sayesinde direk olarak biceps kaslarınızı geliştireceksiniz. İlk vermiş olduğumuz hareketten tek farkı bu harekette dambıllar yere paralel şekilde olacaktır. Fakat bu harekette doğru ağırlık çok önemlidir. Aldığınız ağırlık ile 3 seti tamamlayabilmeli fakat 4. Seti yapamayacak bir seviyeye gelmeniz gerekmektedir.evde kol kası yapma, kol kası geliştirme hareketleri, dambıl ile kol kası geliştirme hareketleri3- Alternating Hammer Bicep Curl (Seated) Hareketi Bu hareket için bel boşluğunuzu kapatacak sağlam bir sandalye bulunuz ve oturunuz. Dambılları iki elinize alıp omuz hizanıza kadar kaldırınız. Fakat bu hareketi yapar iken fazla aceleci davranmayın ve kaslarınızın şişmesine odaklanın.

4- Alternating Hammer Curls (Standing) Bu hareket için bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açınız. Kollarınız vücudunuza yapışık şekilde elinizdeki dambılları omuz hizanıza kadar indirip kaldırın. Bu harekette esas nokta dirsekleri fazla hareket ettirmemek.

5- Alternating Incline Dumbbell Curls Hareketi Bu harekette normalde ayarlanabilir sehpa kullanılmaktadır fakat evinizde bulunmadığı için bir koltuğa belinizi yastıklar ile destekleyecek şekilde ayarlayıp yarı yatar pozisyonunuzu alınız. Elinize aldığınız dambılları yere paralel olacak şekilde bileklerinizi fazla oynatmadan kaldırınız. Bu hareket yalnızca kol kaslarını değil göğüs kaslarınızı da geliştirmenizde etkili olacak bir hareket olacaktır.

6- Alternating Incline Hammer Curls Bu hareket 5. Harekete benzemektedir fakat farkı dambıllar yere paralel değil dik olacak şekilde kaldırılmalıdır. Biceps hareketlerinden vazgeçilmez olan bu hareket biceps kaslarınızı uzunlamasına gerecektir. Bu sayede uzunlamasına gelişimini de etkileyip daha estetik kaslara sahip olmanıza yarayacaktır. 3 set 8 kez tekrarlayın.